مع اتباع بعض الأنظمة الغذائية لإنقاص الوزن يكون ممارسة التمارين الرياضية أهمية قصوى لإنقاص الوزن ومحاولة عدم اللجوء لعمليات السمنة الجراحية فيما بعد، فما هي أهم تمارين الجيم للتخسيس التي يمكن ممارستها لإنقاص الوزن بشكل صحي وفعال دون التعرض لأي مضاعفات صحية خطيرة؟ وكيفية زيادة حرق الدهون في الجسم؟ تابع معنا.
تمارين للتخسيس السريع للبنات في المنزل:
هناك بعض تمارين للتخسيس فى البيت التي يمكنك ممارستها للمساعدة في التخسيس السريع منها ما يلي:
1. التمارين القلبية:
-تمارين القفز على الحبل: ابدئي بالقفز ببطء ثم زيدي من سرعتكِ تدريجياً. حاولي القفز لمدة 10-15 دقيقة متتالية.
- تمارين الهواء: ارفعي ركبتيك بسرعة عالية إلى ارتفاع الوركين وحاولي تكرار الحركة لمدة 1-2 دقيقة متواصلة.
2. تمارين القوة:
- انحني على الأرض وثبتي يديك بعرض الكتف ثم اندفعي بسرعة للأعلى بحيث ترتفع يديك عن الأرض، ثم انخفضي مرة أخرى. كرري تلك الحركة لمدة 10-15 مرة.
- ابدئي بالوقوف وقدميك على عرض الكتف ثم انحنِ إلى الأمام بحيث يكون وضع يديكِ على الأرض، ثم اندفعي للوراء بحيث تتخذي وضعية الضغطة، ثم اندفعي للأمام واقفزي باتجاه الأمام. كرر الحركة لمدة 10-15 مرة.
3. تمارين البطن والأرداف:
- امسكي بحافة كرسي ثابتة وركزي وزنك على يد واحدة، ثم قومي برفع الرجل الأخرى إلى الجانب وابقي قدميك ممدودة. كرري الحركة لمدة 10-15 مرة لكل جانب.
- اجلسي على حافة كرسي واقفزي باتجاه الأعلى وقومي برفع ركبتيك نحو صدرك ثم عودي إلى وضع الجلوس مرة أخرى. كرري الحركة لمدة 10-15 مرة.
تمارين لتخسيس البطن:
إليك بعض تمارين شد البطن التي تركز على منطقة البطن والتي يمكنك ممارستها للمساعدة في تقوية وتنحيف عضلات البطن في وقت قياسي:
1. تمرين البطن المائل (Oblique Crunches):
- استلقي على ظهرك وضع يديك خلف رأسك ورجليك مفتوحة قليلًا.
- ارفع الكتفين قليلًا عن الأرض واستدر بجانب واحد، حاول لمس الركبة المقابلة بالكوع القريب.
- ارجع إلى الوضع الأول وكرر الحركة على الجانب الآخر.
- قم بعمل 2-3 مجموعات من 10-15 تكرارًا لكل جانب.
2. تمرين البطن العلوي (Upper Abdominal Crunches):
- استلقي على ظهرك وضع يديك خلف رأسك ورجليك ثابتة على الأرض.
- ارفع الجزء العلوي من الظهر قليلًا عن الأرض، مع التركيز على ضغط العضلات البطنية العلوية.
- احرص على عدم تحريك العنق.
- قم بعمل 2-3 مجموعات من 10-15 تكرارًا.
3. تمرين البطن السفلي (Lower Abdominal Leg Raises):
- استلقي على ظهرك وضع يديك تحت الأرداف، واجعل أرجلك ممدودة.
- قم برفع الأرجل تدريجيًا من الأرض حتى تصبح مستقيمة عموديًا على الأرض.
- ثبت الوضع لثوانٍ قليلة ثم أخفض الأرجل ببطء إلى الوضع الأول.
- قم بعمل 2-3 مجموعات من 10-15 تكرارًا.
4. تمرين بطن الطائر (Bird Dog):
- استلقي على الأرض في وضع تمرين الضغط، وثبت ظهرك في وضع مستقيم.
- قم بتمديد الذراع الأيسر ورفع الساق اليمنى معًا.
- حافظ على الوضع لثوانٍ قليلة ثم أعد العضلات إلى الوضع الأول.
- قم بتبديل الجانبين وكرر الحركة. قم بعمل 2-3 مجموعات من 10-15 تكرارًا لكل جانب.
كيفية حرق الدهون؟
اتبع بعض النصائح التالية فهي سوف تساعدك في زيادة عملية حرق الدهون في الجسم وبالتالي حرق دهون الجسم:
1. اهتم بنظامك الغذائي:
- تناول وجبات صحية ومتوازنة: قم بتضمين الخضروات والفواكه والبروتينات الصحية والحبوب الكاملة في نظامك الغذائي. تناول وجبات متكررة صغيرة طوال اليوم للحفاظ على مستوى السكر في الدم مستقرًا وتعزيز عملية الأيض.
- تجنب الطعام المصنع والوجبات السريعة: حاول تقليل تناول الأطعمة المصنعة والوجبات السريعة التي تحتوي على سعرات حرارية عالية ودهون غير صحية.
2. حافظ على ممارسة التمارين البدنية بشكل يومي:
- قم بممارسة التمارين القوية والتمارين الهوائية مثل رفع الأثقال، والجري، وركوب الدراجة، وتمارين القوة؛ فإن هذه التمارين تساعد في زيادة حرق السعرات الحرارية وتحفيز الأيض.
3. زد من نشاطك البدني:
- حاول أن تكون نشيطًا طوال اليوم وحاول إدخال النشاط البدني في حياتك اليومية، مثل المشي لفترة طويلة أثناء القيام بالمهام المنزلية اليومية، أو استخدام السلم بدلاً من المصعد.
4. نم بشكل جيد:
- تأكد من حصولك على قسط كافٍ من النوم الجيد فإن النوم الجيد يساهم في تنظيم هرمونات الجسم المرتبطة بالشهية وزيادة عملية الأيض، وبالتالي يساعد في تحسين عملية حرق الدهون.
5. التقليل من التوتر:
- يجب أن تتدرب على كيفية إدارة التوتر والضغوط النفسية التي تمر بها؛ فالتوتر المفرط يمكن أن يؤثر سلبًا على عملية حرق الدهون. قم بممارسة تمارين التأمل واليوجا للتخفيف من التوتر الذي تشعر به في أي وقت.
إن الالتزام بنمط حياة صحي ونظام غذائي مناسب وممارسة التمارين الرياضية بانتظام مثل تمارين زومبا للتخسيس وتمارين التنفس للتخسيس وتمارين كيجل وتمارين الكارديو، يساهم بشكل كبير في تعزيز عملية حرق الدهون وزيادة فقدان الوزن بشكل صحي، فحاول المحافظة على تطبيق كل منهم في حياتك اليومية حتى تتجنب زيادة الوزن المفرطة واللجوء لعمليات السمنة الجراحية.
